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广铁一小科技队(无线电测向、定向、通信)

健儿们:既然你选择科技队,我们要目标明确、刻苦训练、勇于拼搏、坚持到收获成果

 
 
 

日志

 
 

训练方法  

2011-05-10 19:12:58|  分类: 无线电测向 |  标签: |举报 |字号 订阅

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       身体训练的基础理论和方法,例如训练原则、教学组织方法、赛前调整期训练、恢复期训练、少年运动员身体特点及训练方法等,专著已经很多,本书仅结合测向运动的特点,介绍一些一般性的训练方法。

1、力量素质训练

(1)力量素质  力量素质是指肌肉在活动时克服阻力的能力。肌肉克服阻力是通过运动员的肌力实现的。阻力包括外部阻力和内部阻力两个方面。外部阻力包括运动员负载物体的重量、磨擦力、空气阻力等;内部阻力指肌肉内部的阻力,如肌肉的粘滞性、各肌肉间用力的内抗性等。

力量包括绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力。其中,力量耐力是指长时间克服小阻力的能力,无线电测向运动中的奔跑耐力就属于这种耐力。速度力量是指在短时间内克服小阻力的能力。无线电测向运动中的快速跑、冲刺跑都需要速度力量。不同的力量训练可以收到不同的效果。

(2)一般性力量训练  力量训练中,需要严格注意强度的确定、重复的次数和练习的时间。

一般来说,重负载、高强度而短时间的训练可以刺激肌肉,特别是深层的肌肉,使肌肉强壮、增大。但在增强力量的训练中,更多的是用本人最大力量的2/3左右的力量进行训练。因为这可以减轻运动员心理上的负担,防止外伤,保证练习中完成的重复次数和组数。在这样的训练中应当注意以下两点:

第一,必须有一个训练的准备过程。一般来说,先从30%-40%的强度开始,逐渐啬,直至75%的强度

第二,在训练中间可以穿插一些超75%的小强度训练,直至95%的强度。

(3)速度力量的训练    在速度力量训练中大多采用超等长练习,就是先将需要加强的肌肉拉长,然后再迅速做收缩动作。增强下肢速度练习的常用练习有跬跳、长短距离距离的单、双足跳和跳深等。

在进行这种练习时应注意以下几点:

第一,力量的增强不仅仅在于肌肉拉长的长度,更主要在于拉长后收缩的速度。

第二,不同的练习高度作用于肌肉的部位不同。一般来说,跳的高度较低,主要发展小腿后,群肌肉;练习的高度较高,主要发展股四头肌。

第三,要做好准备活动,并逐渐增加强度,以防肌肉拉伤。

(4)力量耐力训练 在力量耐力训练中,要求负荷强度小,重复次数,练习时间长。负荷的范围一般在运动员本身承担最大负荷的1/4以下,练习的重复次数要求达到或接近极限的程度,而练习的组数 一定过多。对测向运动员来说,登山和轻负荷上台阶(楼梯、看台等)便是一种很好的练习。做上台阶练习时,要注意时间连续,掌握好上到台阶顶部再返回底部重新练习时的间隔时间,不要过长。此外还可做较浅的蹲起练习。选一台阶,运动员脚掌在台阶上,而脚跟悬空,曲膝半蹲到大小腿夹角近900时直立。还可以做双脚跳台阶、单脚交换跳台阶等。

 

2、耐力素质训练

耐力素质是指机体长时间活动与疲劳作斗争的能力。耐力素质一般分为肌肉耐力和心血管耐力。心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。

有氧耐力是指机体在氧气供应比较充足时长时间工作的耐力。提高有氧耐力的目的,从身体训练角度看,主要是增强心血管系统工作能力,提高机体摄取氧和运输氧的能力,从而促进有机体的新陈代谢。

无氧耐力是指在机体氧供应不足,长时间在缺氧状态下工作的能力。由于机体长时间处在无氧状态下工作,导致机体欠下“氧债”,的角度看,就是提高运动员承担“氧债”的能力。从不同距离跑有氧与无氧代谢的百分比看,100米、200米、400米跑属于典型的无氧代谢项目;5000米、10000米、马拉松跑属于典型的有氧代谢项目;而800米、1500米跑是处于两种代谢之间的过度性项目。无线卢测向运动中,跑动距离远、运动时间长,而在途中摆脱对手时和近台区终点“冲刺”时又需要快速度,因而对运动员的有氧耐力和无氧耐力的要求都比较高。

在耐力训练中如何区分运动员是处于有氧还是无氧状态呢?目前,主要是通过对参训者脉搏数的监测间接判断。处于有氧耐力训练界限内的最高心率可以由下式求得:

心率=安静时脉搏+(最高脉搏-安静时脉搏)60~70%

心率一超超过,便认为该运动员已进入无氧工作状态。

这是一个很有实用意义的公式。用这个心率的强度进行有氧耐力的训练,可以使心脏每博输出和每分钟输出血量增大,收到很好的训练效果。在上学训练中,为了简便,还常常使用150次/分左右的心率来控制运动员处于有氧训练状态。只在短时间内允许心率达到170次/分。

发展测向跑有氧代谢能力的方法主要有以下3种:

(1)持久跑训练法    持久跑要求较长时间的跑动,中途不间断、不休息,负荷量大,但强度保持在无氧训练心率范围内。一般安排距离至少在4千米左右,心率控制在140—150次/分(或由计算更精确求得)。由于这种训练方法持续的时间较长,运动员容易感到单调、乏味,疲劳出现较早,所以一般用来变速跑、越野跑、随意跑(又叫法特莱克跑)、匀速跑等方式的交替安排进行调节。持久跑的优点是血乳酸增加不明显著效果。

(2)间歇跑训练法   这种训练的最大特点,是每一次练习后不让机体得到充分恢复就进行下一次练习,以便在休息时使心脏每搏输出血量达到最佳值,保证再次训练时心脏内有足够的血液输出。这对增强心脏机能和摄氧能力是十分有效的。间歇跑的方式也可以灵活掌握。根据运动强度,可以分为小强度间歇跑和大强度间歇跑;根据间歇时间长短,又可以分长间歇跑和短间歇跑。这些训练方法,除发展有氧耐力外,对发展速度、无氧耐力均有一定效果。

(3)重复跑训练法   这种跑法就是多次重复规定的强度和距离。一般情况下,用这种方法来提高跑的强度,以加深对机体的刺激,促进无氧强度和专项耐力的提高。根据专项要求,有两种安排方案,一是跑专项距离的一半,一是跑专项距离。间歇到心率恢复到120次/分以下再重复下一次练习。例如,可以按测向竞赛中找一个台的途中跑距离(大约1至2公里),作为一次练习的距离。

耐力训练是测向运动员身体训练中最重要的训练,也是最大量的训练。在耐力训练过程中,必须注意以下问题:注意培养运动员的呼吸能力,特别要培养鼻呼吸和深呼吸的能力;注意对运动员意志品质的培养;要把有氧耐力做为无氧耐力的基础;要控制运动员的体重,勿使发胖,以免增加心脏负荷和体力消耗。

3、速度素质训练

速度素质是指机体(整体或某一部分)快速运动的能力。速度素质一般分为反应速度、动作速度和移动速度。无线电运动员身体训练中的速度训练主要是进行移动速度训练,特别是速度耐力的训练。

(1)移动速度训练   提高移动速度的途径有下面两条:

第一,可以通过动力性力量的训练来提高移动速度。就是说要有计划地训练运动员获得快速运动所需的力量以及发挥力量的能力。在力量训练一节中我们曾提到过速度力量,是指在很短时间内克服小阻力的能力。移动速度取决于步长和步频。在跑的过程中,前腿的高抬需要髂腰肌和股四头肌快速有力的收缩,后腿的蹬伸需要臀大肌、梨状肌快速有力的收缩,而髋关节的稳定需要有力的腰腹肌群进行保持。在完成跑的动作时,这些有关肌肉的动作迅速而有力,才能提高步频,加大步长,提高速度。所以说动力性力量训练是提高速度的必要途径。

提高动力性力量的练习有高抬腿、小腿加负荷的高抬腿、后蹬跑、用橡皮条牵拉形成阻力的腿前摆、后蹬伸等,还可以穿插安排一些蹲起,小负重的蹲起,垫上的仰卧起坐、屈膝勾头两头靠、俯卧态的脚两头起等。

在进行动力性力量训练的过程中,要注意相应发展关节周围小肌肉群的力量,使主、副肌肉大、小肌肉得到均衡协调的发展,以免关节受伤。在青少年运动员的训练中常常发生由于操之过急,肌肉得不到均衡发展所产生的损伤。一讲加强速度力量,使负重、深蹲………负重大而动作又猛烈。大肌肉群力量增强了,收缩速度提高了,原来 与之“配套”的关节周围小肌肉、韧带却变得不适应了,显得脆弱了。跑动是多关节的运动,与之相关密切而又容易受伤的是踝关节、膝关节和腰椎,特别是踝。下肢关节和脊柱小肌肉群训练的练习有垫上技巧,器械悬垂摆荡,站立姿势双手持实心球向前、后、侧抛,横向跨步、小沟渠上的横向跨跳,侧向滑步及滑步一急停一转向滑步,提踵等。还可以以运动员自我可控制的速度在坑洼不平的路面、卵石路面上跑步。只要在训练中注意小肌肉群训练,便可以提高各关节  的保护能力,避免伤病。

动力性力量练习是在运动中进行的,负荷轻而动作速度快。练出来的力量不是“死力气”,都可以在提高速度中发挥出来。如何判断力量素质是否转化到移动速度中呢?一般可以根据以下几个方面:

a)运动员在跑的过程中,自己有“有劲”的感觉。

b)客观观察可见运动员跑的动作有明显的弹性感,有一种有力的向前跨的感觉。

c)运动员进行100米跑中,尤其是在后阶段的跑程中,肌肉酸痛的主观感觉减轻。

第二条提高移动速度的途径是跑。对跑的训练要求是:强度大,距离短,每组练习中次数不太多,间歇单单短。例如,以90%强度进行60米跑,共6组,每组3次,组间间歇2分钟至3分钟。

(2)速度耐力训练    速度耐力是指较长时间内做快速运动的能力。无线电测向运动中途中加速到位、途中摆脱对手、近台区长距离跟踪时的持续高速奔跑,都需要这种能力。在上述情况下奔跑距离大约在400米以内。练习时选择每次跑的距离也应在400米左右。还可以用负重训练来提高速度耐力。重量一般为本人最大负重量的80%,每次练习1~2分钟。
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